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HOW TO GET AN HOURGLASS FIGURE

I'm working  on my body for quite a long time now and try to achieve my personally preferred body shape. I call it "hourglass-figure" - wider/muscular/rounder at the top and bottom and small and defined around my waist. I don't want to make anybody feel bad about themselves because they have  a different type of body shape or aim for something else. It's just my personal preference and what fits my body the best. If you want to know more about this topic, I've got some tips and information for you.

 

1. GENETICS

I know that this is not what most of you wanted to read in the beginning, but genetics play such a big role when it comes to body shaping. For people with naturally wider hips and a smaller waist, it is much easier to achieve an hourglass figure. If your body is not shaped that kind of way, you can still get it closer to an hourglass, but don't be too hard on yourself and don't set unrealistic goals.

2. NO HEAVY OBLIQUES WORKOUT

A lot of people think, that if they train their abs and obliques with heavy weights a couple of times per week, they'd get a nicely shaped waist and defined abs. But that's not the case.  A healthy and balanced  diet is the key to visible abs, but I'll talk about that later. The problem with heavy oblique workouts is, that it will make your waist wider, not smaller. Your obliques are on the sides of your torso. When you do heavy oblique exercises, you'll gain muscle mass and your obliques will get "bigger". Since they are located on the sides of your torso, your waist will get wider. When you lift heavy you have a lot of oblique and ab activation already (when doing squats, deadlifts, etc.), so all I do is workout my abs with some light weight or just body weight once or twice a week. Try to leave out exercises like side bends with a dumbbell in your hand, Russian twists with extra weight, and so on...

3. GAIN MUSCLE MASS IN THE RIGHT AREAS

 What helps to achieve an hourglass figure is to build muscle mass on your glutes, thighs and also back and shoulders. So actually everywhere except your waist. When your body shape is wider in your back and shoulder area, smaller around your waist and wider around your glutes and legs, it gives you the illusion of an hourglass. So it's good to train with heavier weights for the "wider" areas and less heavier around your waist. 

 

4. LOOSE BODY FAT

If you want to  have a defined waist and want to make your abs pop, you need to cut down body fat. Some people have pretty good genetics and never store fat around their torso, but some people (including myself) tend to gain fat especially around their waist. In this case, the right nutrition is the key. In order to loose body fat, you should eat less than your body needs. A protein rich diet is important to keep your muscle mass and only loose body fat (around 1.5 g per kg bodyweight is a number you can orientate yourself by). Another good advice is to keep your waist tight throughout the day, is to avoid bloating. Bloating will make you look a lot wider in your waist area. What helps is to drink a lot of tea and water without gas, to chew your food thoroughly, to workout and move your body and to avoid chewing too much gum.

 

5. CHOOSE YOUR CLOTHES WISELY

 Your clothes play a big role when it comes to the illusion of an hourglass figure. What helps is to emphasize your waist by wearing pants or jeans that are high waisted. Tops or shirts that are tight around the waist area will help with that as well. Dresses where the material adapts to your body shape are good too. Try to avoid low waist jeans - they don't really do anything for you if you want to make your body look like an hourglass. 

 

I hope this helped a little bit :) if you have any questions or concerns, feel free to send me a message on Instagram @laragoalz.

 


TIPPS FÜR EINE SANDUHR-FIGUR (DEUTSCHE VERSION):

 

Ich arbeite nun schon sehr lange an meinem Körper und versuche eine Sanduhr-Figur zu bekommen. Sanduhr-Figur bedeutet soviel, dass man oben und unten herum eher runder bzw. muskulöser ist und um die Taille herum schmal bleibt. Es soll sich niemand angegriffen fühlen, nur weil er einen anderen Figurtyp hat oder ein anderes Ziel verfolgt. Es ist einfach mein persönlicher Geschmack und meine Vorliebe in Bezug auf meine eigene Körperform. Und da mich schon viele bezüglich dieses Themas angeschrieben haben, gibt es nun ein paar Tipps:

 

1. GENETIK

Leider spielt die Genetik eine entscheidende Rolle, wenn es um unseren Körper geht. Für Menschen mit eher breiteren Hüften und einer schmalen Taille, ist es natürlich viel einfacher, eine Sanduhr-Figur zu bekommen. An der Stellung unseres Beckens oder der Positionierung unserer Rippen können wir nichts ändern (außer wir sind so bekloppt und gehen deswegen zum Schönheitschirurgen, wovon ich dringlichst abrate). Aber auch für Leute, die von Natur aus eher weniger Richtung Sanduhr-Figur gehen, gibt es ein paar Möglichkeiten, um der Sanduhr näher zu kommen. Wichtig ist dabei, dass man sich keine unrealistischen Ziele setzt und nicht zu hart mit sich ins Gericht geht. 

2. KEIN SCHWERES OBLIQUES TRAINING

Viele denken, dass wenn sie ihre Bauchmuskeln mit schweren Gewichten mehrmals die Woche trainieren, sie dadurch eine schmale Taille und sichtbare Bauchmuskeln bekommen. Das ist leider nicht der Fall. Eine ausgewogene und kalorienreduzierte Diät ist der Schlüssel für sichtbare Bauchmuskeln - aber dazu später mehr. Das Problem mit schweren Gewichten beim Obliques Training (schräge Bauchmuskeln) ist, dass es die Taille breiter macht, nicht schmaler. Die schrägen Bauchmuskeln liegen an der Seite des Rumpfes (siehe Bild). Wenn man Übungen für die schrägen Bauchmuskeln mit schweren Gewichten macht, wird man über kurz oder lang Muskulatur aufbauen, wodurch die Muskeln größer erscheinen. Dadurch, dass die Obliques an der Seite des Rumpfes liegen, wird die Taille somit in die Breite gehen. Wenn man in seinen Workouts Übungen wie Squats, Kreuzwehen, etc. eingebaut hat, beansprucht man die Rumpfmuskulatur sowieso. Deswegen trainiere ich meine Bauchmuskeln nur mit leichten Gewichten oder eigenem Körpergewicht ein- bis zweimal die Woche. Übungen wie Side Bends mit einer Hantel in der Hand oder Russian Twists mit Extragewicht sollte man vermeiden, wenn man seine Taille schmal halten möchte.

 

3. MUSKULATUR AN DEN RICHTIGEN STELLEN AUFBAUEN

Wenn man eine Sanduhr-Figur haben möchte, hilft es, Muskulatur am Po, den Oberschenkeln, den Schultern und dem Rücken aufzubauen. Also eigentlich überall außer am Rumpf. Wenn der Körper an den Schultern und dem Rücken eher breiter ist, die Taille hingegen schmal und der Unterkörper auch eher breiter ist, entsteht die Form einer Sanduhr. Also ist es hilfreich die obere und untere Partie mit schweren Gewichten  und den Rumpfbereich mit leichten bzw. Körpergewicht zu trainieren.

 

 

4. REDUZIERE KÖRPERFETT

Um eine schön definierte Taille zu haben und die Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen, muss man Körperfett reduzieren. Manche Menschen haben gute Gene und setzen kaum Fett an ihrem Rumpf an. Andere Leute (ich eingeschlossen), neigen dazu, gerade am Rumpf Fett anzulagern. In diesem Fall ist die Ernährung der Schlüssel. Um Fett zu verlieren, muss man weniger essen als der Körper verbrennt. Eine proteinreiche Ernährung ist sehr wichtig, um die Muskulatur zu erhalten und nur das Fett zu verlieren (ungefähr 1,5 g pro kg Körpergewicht ist ein guter Richtwert). Wenn man Körperfett verliert - unter anderem eben auch am Rumpf - wirkt die Taille automatisch schmaler. Einen Blähbauch sollte man versuchen zu vermeiden, da er die Taille breiter wirken lässt. Was dabei hilft ist genug Tee und stilles Wasser zu trinken, sein Essen ausreichend zu kauen, sich zu bewegen, Sport zu treiben und Kaugummi kauen zu vermeiden. 

 

 

5. DIE RICHTIGEN KLAMOTTEN

Die Wahl der Kleidung spielt eine große Rolle, wenn es darum geht, eine Sanduhr-Figur zu kreieren. Man sollte dabei versuchen, seine Taille zu betonen und möglichst Highways Jeans und Hosen zu tragen. Tops und Shirts, die eng anliegen, heben die Taille ebenfalls hervor. Kleider, bei denen sich das Material um den Körper legt und auch an der Taille schmal zulaufen sind ebenfalls empfehlenswert. Low Waist Hosen sollte man eher vermeiden - sie tun nicht wirklich was für eine Sanduhr-Figur.

 

 Ich hoffe ich konnte euch ein wenig helfen :) wenn ihr Fragen habt oder etwas unklar ist, schreibt mir gerne eine Nachricht auf Instagram @laragoalz.

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