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NEW YEAR, NEW YOU - MY TIPS TO GET FIT

It's time again and a new year is dawning. As every year, a large number of people plans to get fitter, to melt pounds or to get more muscular. Of course, nutrition and certain behaviours also play a role in reaching all these goals. To help you achieve your goals a little bit easier, I would like to introduce you to a selection of my tips and tricks.

 

1. SET REALISTIC GOALS

It is very important to set achievable goals. If you don't do this, it's inevitable that you will fail sooner or later. It is much more fun to set yourself small goals that you can definitely achieve. This means that you regularly have a little success and remain motivated that way. Don't measure yourself with anyone else and stop comparing yourself to others. It is much more important that you try to beat your old self and go your own way. 

 

2. ENOUGH PROTEIN

Proteins should be your best friend in your diet. Protein has many benefits for your body. Our muscles need protein to build up and maintain themselves. So if you try to build up muscle or lose fat, it is crucial to get enough protein from food or dietary supplements. For example, if you have a calorie deficit and work hard in the gym, but don't consume enough protein, you are risking to get skinny-fat. Skinny-fat means that you appear slim, but the body has a relatively high fat content. A well-trained and firm body can only be achieved by building up muscles and reducing body fat. Another important factor in protein consumption is the feeling of being full and satisfied after eating it. Protein keeps blood sugar levels fairly flat compared to carbohydrates. The insulin release is relatively low and you won't get cravings so easily. 

 

3. DRINK ENOUGH

Our body consists of about 60% water (depending on gender, age, etc.). Without water, not only metabolism is impossible, but all life. If we do not supply the body with enough water, this can quickly lead to slackness and a lack of concentration - and thirst is often misinterpreted as hunger. That means: unnecessary calories, when all we would need would have been a glass of water. Basically, you should drink at least 2 litres per day. When exercising, the hydration should be increased according to duration and intensity of the workout. Before eating, it helps to drink a large glass of water, cause you will be satisfied and full more quickly. Drinking water also burns additional calories. When choosing drinks, it makes sense to use water or tea without sugar. Of course, it is not a problem to drink a Coke light or a juice with water from time to time, but the main thing should be water because it has no calories, does not contain any additives or sugar and does not release insulin.

 

4. SLEEP ADEQUATELY

The duration and quality of our sleep has a noticeable effect on our body and our body goals. The regeneration metabolism runs at full speed overnight and the energy required for this comes largely from the body's own fat reserves. This is caused by the growth hormone (hGH), which is only active during sleep. It is advisable not to eat anything for 2-3 hours before bedtime. It also makes sense to eat protein-rich food in the evening, instead of digging in a lot of carbohydrates, as less insulin is released and fat is burned out better. The body prefers to sleep between 7 and 8 hours. Lack of sleep leads to ravenous hunger, concentration problems and loss of performance. 

 

5. ORGANISATION OF TRAINING AND REST

As already mentioned in my post on the topic "My leg and butt training", it is very important to arrange your training days and regeneration phases in a meaningful way. The body needs enough time after a heavy workout to get the strained musculature back to work. You should therefore make sure that you never train the same muscle group one day after the other. Depending on their size and load, muscles need between 24 and 72 hours until they are fully functional again and another workout really makes sense. For this reason, it makes sense to divide the training into different training sessions (day 1 chest + biceps, day 2 legs, etc...). You can either make your own plan (if you have enough expertise) or ask a trainer for help. Give all you've got during your workouts and then give your body and especially your muscles enough time to recover. 

 

6. PREVENT HUNGER

Starvation is a big enemy when it comes to eating healthy food and losing fat. If you don't eat anything for too long, it's inevitable that you will end up with extreme starvation. If this is the case, most people no longer have the willpower and control to eat something healthy. Often, people eat something that is available quickly and does not require much effort in preparation. You don't have to eat 6-8 meals a day (I don't eat that many either), but you shouldn't eat breakfast and then eat in the evening without anything in between. Eat at regular intervals, eat protein-rich, high in fibre and balanced and drink enough throughout the day. 

 

7. AVOID ALCOHOL

Alcohol is not necessarily an athlete's friend, most people probably know that. In fact, alcohol slows down the metabolism, reduces fat loss to a low flame and inhibits muscle growth. Alcohol not only disturbs the processes mentioned above, but also triggers ravenous hunger. Alcohol stimulates the appetite center in the brain, whereby food smells are more strongly perceived and the desire for food becomes very large. As soon as alcohol is inside of you, the body tries to break down the alcohol as it is perceived by the body as a poison. This makes it much more difficult to achieve training goals, especially if alcoholic beverages are used several times a week. Also the day after alcohol consumption is usually a lost day in terms of training. It would therefore be advisable to refrain completely from alcohol during the time you're trying to get in shape and only drink it on special events.

 

8. FIND A TRAINING PARTNER

Training partners and like-minded people can be a great help when it comes to staying motivated and taking full advantage of your workouts. You can encourage each other to go to the gym, exchange views on nutrition and raise the fun factor. In addition, it can be very helpful to check each others performance during exercises or to give support (especially with heavy weights and foreign exercises). On Instagram or Facebook you can quickly find like-minded people from your neighborhood and can easily connect. Often newcomers are a bit scared to go to a gym on their own. A training partner gives you a feeling of support and safety and can be of great help to many people. 

 

9. TREAT YOURSELF

Rewarding and treating yourself is an important point in the process of achieving your goals. If you've held on for a while and achieved partial goals, it feels great to be rewarded with something. To have a "treat" does not always mean to eat something special, but can also be a visit to the spa or a nice day with your girlfriend or boyfriend. Do something you like! Of course, you can also reward yourself with something special to eat, but everyone has to decide for themselves. However, it is important to me that healthy and clean food is not regarded as an enemy, but as a friend. Healthy eating can be so much fun and the positive changes on body and mind feels great. The word "diet" is often so negatively afflicted and it should rather be a fundamental change of the eating habits. For me personally,  to have found a good balance between healthy food and tasty treats has been the best, most fun and most successful way to reach my goals.

 

10. PATIENCE AND CONSISTENCY

Don't give up! Being patient and consistent may cost a lot of nerves, but it's so important if you want to achieve your goals. I also had phases where, in spite of hard work, I had the feeling that I could hardly make any progress and was very frustrated at some point. But believe me: someday all the hard work will pay off and at some point you will make an even bigger leap forward. Our body needs time for changes and the body fat that we have been feeding ourselves for several years will not disappear within a month. Stay on track and believe in yourself. You can do anything you want and discipline will always pay off in the end. Don't let it get you down - I believe in you!

 

 

Have a great year 2018 - here we go:)

 


FIT WERDEN IM NEUEN JAHR - MEINE TIPPS UND TRICKS (DEUTSCHE VERSION):

 

Es ist mal wieder soweit und ein neues Jahr bricht an. Wie jedes Jahr nimmt sich ein großer Teil der Menschen vor, fitter zu werden, Pfunde zu schmelzen oder ein dickes Kreuz zu bekommen. Bei all diesen Zielen spielt natürlich auch die Ernährung und bestimmte Verhaltensweisen eine Rolle. Um euch ein bisschen dabei zu helfen, eure Ziele zu erreichen, stelle ich euch nun eine Auswahl meiner Tipps und Tricks vor.

 

1. REALISTISCHE ZIELE SETZEN

Es ist sehr entscheidend, sich umsetzbare Ziele zu setzen. Wenn man dies nicht tut, ist es eigentlich vorprogrammiert, das man über kurz oder lang scheitern wird. Es macht viel mehr Spaß, sich immer wieder kleine Ziele zu setzen, die man definitiv erreichen kann. Somit verspürt man regelmäßig ein Gefühl von Erfolg und bleibt motiviert. Orientiert euch nicht an irgendwem anders und hört auf euch mit anderen zu vergleichen. Es ist viel wichtiger, dass ihr versucht, euer altes "Ich" zu schlagen und euren eigenen Weg zu gehen. 

 

2. GENUG PROTEIN

Proteine sollten bei deiner Ernährung dein bester Freund sein. Eiweiß bringt viele Vorteile in Bezug auf deinen Körper mit sich. Unsere Muskulatur braucht Eiweiß, um sich aufzubauen bzw. um sich zu erhalten. Wenn man also versucht, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren, ist es entscheidend, genügend Protein durch die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Wenn ihr beispielsweise ein Kaloriendefizit habt und fleißig Sport treibt, aber nicht genügend Eiweiß konsumiert, droht spinnt-fat. Skinny-fat bedeutet, dass man zwar schlank erscheint, der Körper aber verhältnismäßig einen hohen Fettanteil aufweist. Einen trainierten und straffen Körper bekommt man nur, wenn man Muskulatur aufbaut und den Fettanteil senkt. Ein weiter wichtiger Faktor in Bezug auf den Konsum von Proteinen ist das Sättigungsgefühl. Protein hält den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu Kohlenhydraten ziemlich flach. Die Insulinausschüttung ist verhältnismäßig gering und der (Heiß-)Hunger kommt somit erst deutlich später. 

 

3. AUSREICHEND TRINKEN

Unser Körper besteht zu ca. 60 % aus Wasser (je nach Geschlecht, Alter, etc.). Ohne Wasser ist nicht nur Stoffwechsel unmöglich,  sondern auch jegliches Leben. Wenn wir dem Körper nicht genug Wasser zuführen, kann dies schnell zu Schlappheit und einem Mangel an Konzentration führen - und Durst wird oft als Hunger fehlinterpretiert. Das bedeutet: unnötige Kalorien, obwohl wir eigentlich nur ein Glas Wasser gebraucht hätten. Grundsätzlich sollte man mindestens 2 Liter pro Tag trinken. Wenn man Sport betreibt, sollte die Flüssigkeitszufuhr je nach Dauer und Intensität erhöht werden. Vor dem Essen hilft es, ein großes Glas Wasser zu trinken, da man dadurch schneller satt ist. Wassertrinken verbrennt außerdem zusätzliche Kalorien. Bei der Wahl der Getränke macht es Sinn, auf Wasser oder Tee zurückzugreifen. Natürlich kann man auch ab und an mal eine Cola light oder eine dünne Saftschorle trinken, aber hauptsächlich sollte man zum Wasser greifen, da es keine Kalorien hat, keine Zusatzstoffe und keinen Zucker enthält und es keinen Insulinausstoß auslöst.

 

4. AUSREICHEND SCHLAFEN

Die Dauer und die Qualität unseres Schlafes wirken sich merklich auf unseren Körper und unsere sportlichen Ziele aus. Über Nacht läuft der Regenerationsstoffwechsel auf Hochtouren und die dafür benötigte Energie stammt dabei größtenteils aus den körpereigenen Fettreserven. Dafür verantwortlich ist das Wachstumshormon (hGH), welches aber nur im Schlaf aktiv ist. Es ist ratsam, 2-3 Stunden vor dem Schlafen nichts mehr zu essen und abends eher eiweißreich zu essen, anstatt sich massenhaft Kohlenhydrate reinzuschaufeln, da somit weniger Insulin ausgeschüttet und Fett besser verbrannt wird. Der Körper hat es am liebsten, wenn man ihm zwischen 7 und 8 Stunden Schlaf schenkt. Schlafmangel führt zu Heißhunger, Konzentrationsschwierigkeiten und Leistungsabfall. 

 

5. TRAINING UND ERHOLUNG SINNVOLL GESTALTEN

Wie in meinem Post zum Thema "Bein- und Potraining" bereits erwähnt, ist es sehr wichtig, seine Trainingstage und Regenerationsphasen sinnvoll zu gestalten. Der Körper benötigt nach einer schweren Krafteinheit genügend Zeit, die beanspruchte Muskulatur wieder leistungsfähig zu bekommen. Man sollte also darauf achten, dass man niemals die gleiche Muskelgruppe direkt hintereinander trainiert. Muskel brauchen je nach Größe und Belastung zwischen 24 und 72 Stunden, bis sie wieder voll und ganz einsatzfähig sind und ein Training wirklich Sinn macht. Deswegen macht eine Unterteilung in verschiedene Trainings Sinn (Tag 1 Brust Bizeps, Tag 2 Beine, usw...). Gestaltet euch entweder selber einen Plan (wenn ihr genügend Fachwissen habt) oder fragt einen Trainer um Hilfe. Macht in euren Workouts ordentlich Dampf und gebt eurem Körper und speziell der jeweiligen Muskelgruppe danach ausreichend Erholungszeit. 

 

6. HEIßHUNGER VORBEUGEN

Heißhunger ist ein großer Feind, wenn es darum geht, sich gesund zu ernähren und Fett zu verlieren. Wenn man zu lange nichts isst, ist es eigentlich vorprogrammiert, dass man irgendwann extremen Kohldampf bekommt. Wenn das der Fall ist, besitzt man oft nicht mehr die Willensstärke und die Kontrolle, etwas Gesundes zu essen. Oft greift man dann zu etwas, was eben gerade verfügbar ist und keinen großen Aufwand in der Zubereitung bedarf. Es müssen keine 6-8 Mahlzeiten am Tag sein (so viele esse ich auch nicht), aber man sollte nicht frühstücken und dann erst abends wieder etwas zu sich nehmen. Esst in regelmäßigen Abständen, esst proteinreich, ballaststoffreich und ausgewogen und trinkt den gesamten Tag über genug. 

 

7. ALKOHOL MEIDEN

Das Alkohol nicht unbedingt der Freund eines Sportlers ist, wissen wahrscheinlich die meisten. Tatsächlich bremst Alkohol den Stoffwechsel, fährt den Fettabbau auf Sparflamme herunter und hemmt den Muskelaufbau. Alkohol stört aber nicht nur die eben genannten Vorgänge, sondern löst aber auch Heißhunger aus. Alkohol stimuliert das Appetitzentrum im Gehirn, wodurch Essengerüche stärker wahrgenommen werden und die Lust auf Essen sehr groß wird. Sobald man Alkohol trinkt, versucht der Körper vorrangig den Alkohol abzubauen, da er als Gift vom Körper wahrgenommen wird. Trainingsziele werden dadurch deutlich schwieriger erreicht, vor allem wenn man mehrmals die Woche zu alkoholischen Getränken greift. Auch der Tag nach starkem Alkoholkonsum ist meistens ein verlorener Tag was das Training angeht. Ratsam wäre es also, erstmal komplett auf Alkohol zu verzichten und ihn sich nur zu bestimmten Anlässen zu gönnen. 

 

 

 

8. MITSTREITER FINDEN

Trainingspartner und Gleichgesinnte können eine große Hilfe sein, wenn es darum geht, motiviert zu bleiben und seine Workouts voll auszunutzen. Man kann sich gegenseitig anspornen, zum Training zu gehen, sich in Bezug auf die Ernährung austauschen und den Spaßfaktor hochschrauben. Außerdem kann es sehr hilfreich sein, sich bei Übungen gegenseitig zu kontrollieren oder Hilfestellungen zu geben (gerade bei schweren Gewichten und fremden Übungen). Bei Instagram oder Facebook findet man schnell Gleichgesinnte aus seiner Umgebung und kann sich super verknüpfen. Oft haben Neueinsteiger großen Respekt davor, alleine in ein Fitnessstudio zu gehen. Ein Trainingspartner gibt einem hierbei ein Gefühl von Halt und Sicherheit und kann für viele eine große Hilfe sein. 

 

9. TREAT YOURSELF

Sich selber zu belohnen und verwöhnen ist ein wichtiger Punkt bei der Erreichung der gesetzten Ziele. Wenn man eine gewisse Zeit durchgehalten hat und Teilziele erreicht hat, fühlt es sich super gut an, sich mit irgendetwas zu belohnen. Sich "treaten" heißt dabei nicht immer, etwas bestimmtes zu essen, sondern kann auch ein Besuch in der Therme oder ein schöner Tag mit der Freundin/dem Freund sein. Tut etwas, was euch Spaß macht! Natürlich kann man sich auch durch etwas besonderes zu essen belohnen, aber das muss jeder für sich selber entscheiden. Grundsätzlich ist es mir aber wichtig, dass gesundes und bewusstes Essen nicht als Feind, sondern als Freund angesehen wird. Gesundes Essen kann so viel Spaß machen und die positiven Veränderungen auf Körper und Geist fühlen sich super an. Das Wort Diät ist oft so negativ behaftet und es sollte vielmehr ein grundsätzliche Veränderung der Essgewohnheiten sein. Sich nicht verrückt zu machen und ein gutes Mittelmaß zwischen gesundem Essen und Leckereien zu finden, ist für mich persönlich der bisher beste und erfolgreichste Weg gewesen. 

 

10. GEDULD UND KONSEQUENZ

Gebt nicht auf! Geduldig und konsequent zu sein, kostet zwar viele Nerven, ist aber das A und O, wenn man seine Ziele erreichen möchte. Ich hatte auch schon Phasen, wo ich trotz harter Arbeit das Gefühl hatte, dass ich kaum voran komme und war irgendwann sehr frustriert. Aber glaubt mir: irgendwann zahlt sich alles aus und irgendwann werdet ihr dafür einen umso größeren Sprung nach vorne machen. Unser Körper braucht Zeit für Veränderungen und das Körperfett, was man sich über mehrere Jahre angefuttert hat, wird nicht innerhalb eines Monats verschwunden sein. Bleibt am Ball und glaubt an euch selber. Ihr könnt alles schaffen, was ihr euch vornehmt und Disziplin wird sich am Ende immer auszahlen. Lasst euch nicht unterkriegen - ich glaub an euch!

 

Habt ein tolles Jahr 2018 - jetzt geht's erst richtig los :) 

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