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Intermittend Fasting

Intermittend Fasting: everything you need to know!

What does 'Intermittend Fasting' mean?

IF simply means, that you eat for a certain period of time and then stop eating for a certain period. It's different to regular fasting, where you stop eating for a couple of days or weeks. The fasting period is only for a couple of hours, not days.

There are different types of IF. Here are a few of them:

- 16 : 8 (what I do and what I think is the easiest way to do it)

- 14 : 10 (good for people who can't fast for 16 hours, good for women)

- 20 : 4 (quite hard, especially when you've never done it before)

 

Actually you can choose your time frame how you'd like to. I had the best experience with the 16:8-method and I would recommend to fast at least for 14 hours.

 

Why should I try IF and what are the benefits?

1. You'll loose bodyfat. Your hormones will change and IF will improve your insulin sensitivity (especially in combination with exercise). Lower insulin level lead to a better fat burning. 

2. You'll gain muscle mass. The segregation of human growth hormone (HGH) will increase and and the protein synthesis will rise. Just to let you know: HGH is used as a doping substance in the bodybuilding scene (in higher dosages as the human body would ever produce of course).

3. You'll have a better muscular regeneration. Toxins will get flushed out of your body and your cells will renew.

 

There are some more benefits, that are suppose to happen when doing IF (there are no long-term-studies that completely prove them, but it makes sense when you think about it). Those are an improvement of your blood levels and a reduced chance to fall sick with diabetes and heart diseases. 

 

What are the rules when doing IF?

1. during the fasting-period you should only consume water, tea and coffee (without sugar or milk).

2. during the eating-period you should eat enough and get enough nutrients in (veggies, fruits, healthy oils and so ooooon).

3. during the eating-period you should eat enough proteins.

4. workout right before you start to eat or during the eating-period - don't workout during the fasting-period.

 

Why do I love IF so much?

Intermittend Fasting has helped me a lot with reaching my goals. I don't have to forbid myself everything "bad" and "unclean" and can relax a bit more while dieting. Of course it takes some organization, especially when you plan to go out for dinner with your friends or want to have a big breakfast with your family. But as soon as you know how to do it, it's quite easy. I usually take a look at my week and check what I have planned. I schedule my workouts and then I try to put my "eating-window" around it. Most often I eat between 10 am and 6 pm. But as I said, it depends on my gym and social life. When I go out for dinner I change the eating-window and eat between 12 and 8. Sometimes the fasting period gets a bit shorter or longer when I have different events a couple days in a row (one day breakfast, one day dinner, ...), but that's not a problem. 

I love that I don't have to do a strict low carb diet or something like that. After some days without carbs I usually get really grumpy and don't have a lot of power during my workouts. Since I'm doing IF in combination with carb cycling, I still have some low carb days, but I know that I'll get some carbs 1 or 2 days later and don't have to wait for some carbs or a treat a couple of weeks. And when I get invited to dinner I don't have to pass the good food I get offered and can just enjoy it without any regrets. I still count my calories as good as I can, but I don't go crazy about it anymore and IF helps me to get  a good balance between "working on my body" and "enjoying my social life".

 

IMPORTANT: Intermittend fasting is not appropriate for people with diabetes, high blood pressure or pregnant women! 

 

The book on the left is the one that I read right before starting IF. It's very interesting and gives you more detailed information about the topic. :)

 

To finish this blog post I want to say, that this is just my personal opinion and experience. There are probably some people who don't like to fast for so "many" hours and want to do it a different way - and that's totally fine. Everybody should do whatever they want to and whatever is best for them and their bodies. I can honestly say that I'm totally confident of IF and that I'm super happy with the results I see on myself. Giving it a try is usually the best way and you will see if Intermittend Fasting is something for you or not.

 

I hope I could bring some light into the dark :)


INTERMITTIERENDES FASTEN - ALLES WAS MAN WISSEN SOLLTE (DEUTSCHE VERSION):

 

Was bedeutet "Intermittierendes Fasten"?

Intermittierendes Fasten bedeutet, dass man für einen bestimmten Zeitraum Nahrung zuführt und dann für einen bestimmten Zeitraum aufhört zu essen. Es ist anders als das reguläre Fasten, bei dem man für mehrere Tage oder Wochen komplett aufhört zu essen. Die Fastenzeit geht nur ein paar Stunden, nicht Tage.

Es gibt verschiedene Arten von IF. Nachfolgend ein paar Varianten:

16: 8 (was ich mache und meiner Meinung nach die angenehmste Variante)

14: 10 (gut für Leute, denen 16 Stunden Fasten zu lang sind & gut für Frauen geeignet)

20: 4 (ziemlich hart, vor allem wenn man noch nie zuvor gefastet hat)

 

Eigentlich kann man seinen Zeitrahmen so wählen, wie man es möchte. Ich habe die besten Erfahrungen mit der 16:8-Methode gemacht und würde grundsätzlich empfehlen, die Fastenperiode immer mindestens 14 Stunden lang zu halten, egal welche Variante man wählt.

 

Warum sollte ich IF ausprobieren und was sind die Vorteile?

1. Du verlierst Körperfett. Dein Hormonhaushalt wird sich verändern und du wirst deine Insulinempfindlichkeit verbessern (besonders in Kombination mit Sport). Ein niedrigerer Insulinspiegel führt zu einer besseren Fettverbrennung. 

2. Du gewinnst an Muskelmasse. Die Absonderung des menschlichen Wachstumshormons (HGH) wird zunehmen und die Proteinsynthese wird steigen. Als kleine Info: HGH wird als Dopingsubstanz in der Bodybuilding-Szene eingesetzt (in höheren Dosierungen natürlich, wie sie der menschliche Körper niemals produzieren würde).

3. Du wirst eine bessere Muskelregeneration haben. Giftstoffe werden aus deinem Körper gespült und Zellen werden erneuert.

 

Es gibt noch weitere Vorteile, von denen der Körper profitieren kann, wenn man IF macht (es gibt keine Langzeitstudien, die dies vollständig belegen, aber es macht Sinn, wenn man darüber nachdenkt). Diese Vorteile sind eine Verbesserung der Blutwerte und eine geringere Chance, an Diabetes und Herzerkrankungen zu erkranken. 

 

Was sind die Regeln, wenn man IF macht?

1. Während der Fastenzeit sollte man nur Wasser, Tee und Kaffee (ohne Zucker und Milch) zu sich nehmen.

2. Während der Essenszeit sollte man ausreichend essen und genügend Nährstoffe (Gemüse, Früchte, gesunde Öle und so weiter) zu sich nehmen.

3. Während der Essenszeit sollte man genügend Proteine zu sich nehmen.

4. Training direkt vor dem Beginn des Essens oder während der Essenszeit durchführen - kein Training mitten in der Fastenzeit.

 

Warum liebe ich IF so sehr?

Intermittierendes Fasten hat mir sehr geholfen, meine Ziele zu erreichen. Ich muss mir nicht alles "Schlechte" und "Uncleane" verbieten und kann mich bei meinen Diäten etwas mehr entspannen. Natürlich verlangt es eine gewisse Organisation, vor allem, wenn man mit Freunden zum Abendessen ausgeht oder ein großes Frühstück mit der Familie genießen möchte. Aber sobald man weiß, wie man es richtig macht, ist es eigentlich ganz einfach. Normalerweise schaue ich mir meine Woche im Vorfeld an und gucke, was ich geplant habe. Ich plane dann noch meine Trainingseinheiten und versuche, mein "Essens-Fenster" drumherum zu legen. Meistens esse ich zwischen 10 und 18 Uhr. Aber wie gesagt, es hängt von meinem Trainingsplan und meinen Verabredungen und Dates ab. Wenn ich zum Abendessen ausgehe, verschiebe ich das Essens-Fenster und esse zwischen 12 und 20 Uhr. Manchmal wird die Fastenzeit etwas kürzer oder länger, wenn ich verschiedene Veranstaltungen ein paar Tage hintereinander habe (einen Tag Frühstück, einen Tag Abendessen,...). Ich verfolge dann z.B. mal einen oder zwei Tage die 14:10-Methode und wechsle dann wieder auf 16:8.

Ich liebe es, dass ich mich an keine strikte Low-Carb-Diät oder ähnliches halten muss. Nach ein paar Tagen ohne Kohlenhydrate werde ich meistens sehr miesepetrig und habe nicht viel Kraft während des Trainings. Da ich IF in Kombination mit Carb Cycling  mache, habe ich zwar noch den einen oder anderen Low-Carb-Tage in der Woche, weiß aber, dass ich 1 oder 2 Tage später wieder Kohlenhydrate essen darf und nicht wochenlang auf eine kohlenhydratreiche Mahlzeit oder irgendeine Leckerei warten muss. Und wenn ich beispielsweise zum Abendessen eingeladen werde, muss ich das gute Essen nicht ausschlagen und kann es ohne Reue genießen. Ich zähle meine Kalorien zwar immernoch so gut ich kann, aber ich mache mich nicht mehr so verrückt wie früher.  Intermittierendes Fasten hilft mir, eine gute Balance zwischen "An-meinem-Körper-arbeiten" und "Mein-Social-Life-genießen" zu finden.

 

WICHTIG: Intermittierendes Fasten ist nicht geeignet für Menschen mit Diabetes, Bluthochdruck oder schwangere Frauen! 

 

Das oben angezeigte Buch (siehe Bild) ist das Buch, welches ich vor dem Start vom IF gelesen habe. Es ist sehr interessant und gibt detailliertere Informationen zu dem Thema. :)

 

Abschließend möchte ich noch sagen, dass dies nur meine persönliche Meinung und Erfahrung ist. Es gibt wahrscheinlich einige Leute, die nicht so viele Stunden fasten möchten und ihre Ernährung und ihren Rhythmus auf eine andere Art und Weise gestalten wollen - und das ist völlig in Ordnung. Jeder sollte das tun, was er möchte und was für ihn und seinen Körper das Beste ist. Ich kann ehrlich sagen, dass ich von IF absolut überzeugt bin und dass ich mit den Ergebnissen, die ich an mir selbst sehe, super zufrieden bin. Es selbst zu versuchen ist in der Regel der beste Weg und jeder kann entscheiden, ob Intermittierendes Fasten der richtige Weg ist oder nicht.

 

Ich hoffe, ich konnte etwas Licht ins Dunkel bringen:)

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Kommentare: 1
  • #1

    Laura (Dienstag, 23 Januar 2018 17:18)

    Hattest du anfangs Probleme so lange nichts zu essen? Hat sich das irgendwie auf deine Power oder deine Laune ausgewirkt?

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