· 

HOW I TRAIN MY LEGS AND GLUTES

Training legs and glutes is probably my favorite thing to do in the gym and if I could and if it would make any sense I would do it every day. But since it's scientifically proven, that your muscles need enough rest after a hard workout, I usually train legs and glutes 2-3 times per week. I vary my sessions and do a combination of heavy weight sessions (2x) and high-rep sessions (1x) every week. This way I hit my muscles in different kinds of way and get the most out of my workouts.

 

My workout schedule for my legs and butt looks like that (2 weeks are shown):

Monday: heavy weight session

Thursday: high-rep session

Sunday: heavy weight session

Wednesday: high-rep session

Saturday: heavy weight session

 

This is an example how I would do it. I always try to keep at least 2 days between my sessions. I'm usually that sore that a workout earlier wouldn't be possible 'cause I walk like a baby giraffe.

But always remember that it is very (!) important how you perform the exercises. If you don't know how to do a certain exercise, go ask a fitness instructor, watch a youtube video of a professional, read somebody's blog posts (for example mine :D) or do something else. Your body will thank you for it. Cause if you perform an exercise the wrong way, you won't be able to hit a muscle the way you want to. And that way you won't see results which would be very frustrating. So remember: performance before heaviness! It can be very helpful to do your workouts with a partner or ask a fitness instructor for help. This way they can watch you doing the exercise and tell you what's good, what you need to change or what you need to improve in. Once you perform the exercise correctly, you can add more and more weight. Your muscle gets used to a certain weight over some time and your muscles will grow (if your nutrition is right). Now you need to add weight to "shock" your muscles again so that it grows again. But don't go crazy crazy with the weights right away - small changes can make a difference and challenge you as well. 

On my high-rep-days I focus more on the number of reps and not so much on the weight. I love my resistance bands on those days. They can be so challenging and the workouts are very exhausting. I'm trying to do a lot of reps on those days while still performing the exercise correctly. We should still focus on our performance, but since we don't use a lot of extra weight here, it's not so dangerous for our body as on the heavy-weight-days. Try to do as many reps as you can, even if it burns like crazy - and I promise you it will! 

 

Another important point is the muscle-mind-connection. It means that you concentrate on the working muscle before and while doing an exercise and really focus on the contraction. While I'm doing an exercise for my glutes I put my mind in my glutes. It sounds strange, but it allows me to increase the recruitment of muscle fiber. I squeeze my butt cheeks together and put all my energy in it. It's gonna be a little bit difficult in the beginning, but once you got that connection, you will get much more out of your workouts.

 

I hope I could help you a little bit and tell you something about my leg and butt routine. I will do another post soon, where I'll show you my absolute favorite exercises for your lower body - especially your glutes.

Thanks for reading my blog post, I really appreciate the support and interest.

If you have questions or want to give me a feedback, feel free to comment under this blogpost or send me a message on Instagram.

 

Happy Workout :)


WIE ICH MEINE BEINE UND MEINEN PO TRAINIERE (DEUTSCHE VERSION):

 

Bein- und Po-Training ist bekannterweise mein Lieblingtraining. Wenn ich könnte und wenn es irgendeinen Sinn machen würde, würde ich diese Muskelgruppen wahrscheinlich täglich trainieren. Aber da es wissenschaftlich erwiesen ist, dass Muskeln nach einem harten Training genügend Ruhe brauchen um zu regenerieren, trainiere ich in der Regel 2-3 mal pro Woche Beine und Po. Ich variiere meine Sessions und mache jede Woche eine Kombination aus Heavy Weight Sessions (2x) und High Rep Sessions (1x). Dadurch beanspruche ich meine Muskulatur in verschiedene Richtungen und hole das bestmögliche aus meinen Trainingseinheiten heraus.

 

Mein Trainingsplan für meine Leg-/Glute-Sessions sieht so aus (2 Beispielwochen):

Montag: heavy weight session

Dienstag: high-rep session

Sonntag: heavy weight session

Mittwoch: high-rep session

Samstag: heavy weight session

 

Dieser Plan soll beispielhaft zeigen, wie ich es machen würde bzw. mache. Ich versuche immer, mindestens 2 Tage Pause zwischen den Einheiten zu haben. Ich würde es auch gar nicht schaffen, die Einheiten noch dichter aneinander zu legen, da ich 1-2 Tage nach dem Training wie eine Babygiraffe laufe.

Denkt immer daran, dass es sehr (!) wichtig ist, wie ihr die Übungen durchführt. Wenn ihr nicht wisst, wie man eine bestimmte Übung ausführt, fragt am Besten einen Trainer, schaut euch YouTube-Videos eines Profis an oder lest Blogposts von jemandem der Ahnung und Fachwissen mitbringt. Euer Körper wird es euch danken :) Denn wenn ihr eine Übung falsch ausführt, werdet ihr nicht in der Lage sein, einen Muskel so zu beanspruchen, wie ihr es wollt. Und somit werdet ihr keine Ergebnisse sehen, was sehr frustrierend wäre. Also denkt daran: Ausführung vor Gewicht! Es kann sehr hilfreich sein, mit einem Partner zu trainieren oder einen Trainer um Hilfe zu bitten. Auf diese Weise können sie euch dabei zusehen, wie ihr die Übung macht und euch sagen, was schon gut ist oder was ihr verbessern solltet. Sobald ihr die Übung richtig ausgeführt, könnt ihr mehr Gewicht hinzufügen. Euer Muskel passt sich im Laufe der Zeit an ein bestimmtes Gewicht an und wird wachsen (wenn eure Ernährung stimmt). Nun müsst ihr eure Muskeln wieder mit höherem Gewicht "schocken", damit sie weiter wachsen. Aber nicht gleich übermütig werden mit den Gewichten - kleine Veränderungen können einen großen Unterschied machen und euch herausfordern. 

 

An meinen High-Rep-Tagen konzentriere ich mich mehr auf die Anzahl der Wiederholungen und nicht so sehr auf das Gewicht. Ich liebe meine Resistance Bands an diesen Tagen. Das Training mit den Bändern kann sehr herausfordernd sein und die Trainingseinheiten extrem anstrengend werden. Ich versuche, so viele Wiederholungen wie möglich durchzuführen, ohne meine Ausführung schleifen zu lassen. Man sollte sich immer noch auf die Ausführungsform konzentrieren, aber da hier nicht viel zusätzliches Gewicht benutzt wird, ist es für unseren Körper nicht so gefährlich, falls die letzten Wiederholungen nicht mehr 1A aussehen. Versucht, so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, auch wenn es höllisch brennt . Ich verspreche euch, dass es das wird! 

 

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Muscle-Mind-Connection. Dies bedeutet, dass ihr euch vor und während einer Übung auf den arbeitenden Muskel konzentriert und ihr euren Fokus wirklich auf die Kontraktion des Muskels legt. Während ich eine Übung für meine Gesäßmuskeln mache, stelle ich mir in meinen Kopf vor, wie ich meine Gesäßmuskeln bewusst anspanne. Es klingt seltsam, aber es ermöglicht mir, die Rekrutierung von Muskelfasern zu erhöhen. Ich kneife meine Pobacken zusammen und lege meine ganze Energie in die Muskeln meines Hinterns. Es wird am Anfang ein wenig schwierig sein, aber sobald ihr diese Verbindung habt und die Muskeln bewusst ansteuern könnt, werdet ihr viel mehr aus euren Trainingseinheiten herausholen können.

 

Ich hoffe, ich konnte euch ein wenig helfen und euch Interessantes über mein Bein- und Po-Training erzählen. Ich werde demnächst einen weiteren Blogbeitrag schreiben, in dem ich euch meine absoluten Lieblingsübungen für den Unterkörper - insbesondere die Gesäßmuskulatur - zeige.

Ich danke euch, dass ihr meinen Blogpost gelesen habt - ich weiß die Unterstützung und das Interesse wirklich sehr zu schätzen.

Wenn ihr Fragen habt oder mir ein Feedback geben möchtet, könnt ihr gerne unter diesem Blogpost kommentieren oder mir eine Nachricht über Instagram schicken.

 

Happy Workout:)

 

Kommentar schreiben

Kommentare: 0

FOLLOW ME ON INSTAGRAM